L’impact du sport sur le sommeil : Est-ce vraiment néfaste de s’entraîner le soir ?
Impact du sport sur le sommeil
Faire du sport avant de dormir peut avoir des effets variables d’une personne à l’autre. Pour certains, cela peut entraîner une libération d’endorphines favorisant la détente et le sommeil. En revanche, pour d’autres, l’élévation de la température corporelle et la sécrétion de différentes hormones peuvent bel et bien avoir un impact sur notre sommeil. La Dre Marie-Françoise Vecchierini précise : « Faire du sport juste avant de dormir repousse l’endormissement, mais cela n’affecte en rien la qualité du sommeil ».
D’autre part, le sport a de nombreux avantages pour notre santé globale – et même pour notre sommeil, lorsqu’il est pratiqué dans le bon timing. Toutefois, faire du sport avant de dormir augmente notre température corporelle et stimule la sécrétion d’hormones éveillantes, retardant ainsi le processus naturel d’endormissement, indique la Dre Armelle Rancillac.
Recommandations des expertes
- Les expertes recommandent de limiter les activités sportives intenses au moins trois à quatre heures avant l’heure prévue du coucher. Cela permet au corps de redescendre en température et de réduire les niveaux d’hormones éveillantes, favorisant ainsi une transition plus fluide vers le sommeil.
- Il a été prouvé que plus la température du corps est élevée, plus nos performances physiques sont bonnes. De cette façon, on peut considérer que le moment le plus propice à l’entraînement est la fin de l’après-midi.
- Une étude récemment conduite à l’université de Caen-Normandie montre qu’une activité physique modérée pratiquée une heure avant l’endormissement n’affecte que légèrement l’efficacité du sommeil.
- Les personnes qui ont fait du sport deux heures avant de se coucher se sont endormies plus rapidement et ont dormi plus longtemps.
- Il peut s’agir de Yoga, Pilates, Tai Chi ou tout autre méthode de relaxation. La pratique régulière de ces activités favorise un meilleur sommeil. Toutefois, lorsque l’activité physique est pratiquée moins de deux heures avant le coucher, il est donc visible une baisse ‘d’efficacité’ du sommeil.
Exercices recommandés avant de dormir : Quelle activité physique choisir ?
### Exercices recommandés avant de dormir
Les exercices d’intensité modérée qui se terminent une heure ou plus avant de se coucher sont acceptables et n’affectent pas la qualité du sommeil. Parmi ces exercices, le yoga, la marche, le vélo, la natation et les exercices de musculation légers sont tous d’excellents moyens de faire de l’exercice sans devenir trop excité.
En effet, l’exercice d’intensité modérée aide à stabiliser l’humeur et à calmer l’esprit. Cela nous permet de « décrocher » pendant un moment de nos facteurs de stress quotidiens. Ainsi, si vous avez souvent du mal à vous endormir à cause de problèmes professionnels ou d’autres soucis en tête, l’exercice d’intensité modérée avant le coucher vous aidera certainement à optimiser la qualité de votre sommeil.
À éviter, les activités telles que l’haltérophilie à un haut niveau d’intensité, la course à pied et les entraînements HIIT (High-Intensity Interval Training) à l’approche de l’heure du coucher. Toutefois, tant que l’entraînement est terminé au moins deux heures avant l’heure prévue du coucher, la qualité de votre sommeil ne devrait pas être affectée.
Les activités les plus recommandées qui vous aideront à mieux dormir incluent :
- Yoga
- Faire des étirements
- Pilates
- Soulever des poids légers
- Marcher
Ces exercices de force et de flexibilité influencent la qualité du sommeil. En effet, ils favorisent la force musculaire, l’équilibre et la mobilité, tout en ayant un effet bénéfique sur le bien-être physique et émotionnel.
En outre, toute activité physique pratiquée de manière modérée, de faible intensité et d’une durée n’excédant pas 45 minutes aidera à atteindre un sommeil optimal. Par ailleurs, les 30 minutes d’exercice recommandées par l’OMS (Organisation Mondiale de la Santé) suffisent, même si cela peut être un peu plus si vous maintenez une activité physique modérée.
Il est également prouvé que l’exercice aérobique d’intensité faible à modérée aide à réduire le temps d’endormissement. De plus, il améliore la qualité du sommeil et vous fera vous sentir mieux le lendemain.
Certaines études ont montré que l’exercice modéré n’affecte pas le sommeil. Cependant, un exercice physique excessif et de haute intensité pendant plus d’une heure peut affecter la conciliation et la qualité du sommeil.
Enfin, pratiquer une série d’étirements avant de vous mettre au lit vous permettra d’atteindre un état de relaxation. Cinq petites minutes suffisent amplement pour vous étirer et vous préparer à une bonne nuit de sommeil. Ces étirements visent à apaiser votre mental et à décontracter l’ensemble de votre corps.
Pour mieux dormir, n’hésitez pas à enchaîner plusieurs exercices d’étirement pendant votre routine pré-sommeil. Par exemple, l’étirement du cou et des épaules : asseyez-vous ou tenez-vous debout avec le dos droit. Abaissez votre oreille droite vers votre épaule droite, en étirant le côté gauche de votre cou. Cela vous permettra de relâcher les tensions de la journée pour er une meilleure nuit.
S’étirer avant d’aller au lit est une excellente habitude pour détendre ses muscles, son esprit et favoriser un sommeil réparateur. Des exercices d’étirement simples et efficaces peuvent en effet permettre de relâcher les tensions accumulées tout au long de la journée et de préparer notre corps au repos.
Optimiser son sommeil: À quelle heure faire du sport le soir pour éviter les troubles du sommeil ?
Pour optimiser votre sommeil, il est conseillé d’éviter les activités physiques intenses après 18h.
En effet, si votre emploi du temps vous le permet, il serait préférable de programmer vos séances en journée, voire le matin. Cela aide à éviter les effets négatifs d’un corps trop stimulé le soir.
Si l’exercice le soir est inévitable, il est recommandé de le pratiquer au moins entre 2 et 4 heures avant d’aller se coucher.
- Inclure un temps de récupération à la fin de la séance peut aider à calmer le système nerveux.
- Il est également conseillé d’effectuer des exercices d’étirement après une séance de sport pour soulager les muscles.
- Le stretching abaisse progressivement la tension musculaire et permet de faire baisser la température corporelle.
Les études suggèrent que l’activité physique a un impact complexe sur le sommeil.
Bien que l’exercice puisse légèrement augmenter la fragmentation du sommeil, il semble également améliorer la qualité du sommeil lent léger et profond.
Il est donc recommandé de faire de l’exercice au moins trois heures avant de se coucher pour permettre au corps de se refroidir et de se détendre.
Cela contribue à réguler votre rythme cardiaque et à réduire le niveau de cortisol, l’hormone du stress. La durée optimale d’une séance de sport dépend de plusieurs facteurs, notamment le type d’exercice, l’intensité et l’heure de la journée.
En réalité, faire du sport le soir peut améliorer la qualité du sommeil.
Les études montrent qu’il peut aider à réguler le cycle de sommeil en augmentant la production de mélatonine, l’hormone qui aide à réguler le sommeil.
Il est essentiel de trouver des exercices adaptés à vos besoins et à votre corps pour favoriser une détente optimale avant le coucher.
Des activités comme la marche, le yoga, la natation, le vélo, le pilates ou même la musculation (légère à modérée) peuvent libérer les tensions musculaires et réduire le stress.
En revanche, lorsque l’activité physique est pratiquée moins de deux heures avant le coucher, cela peut entraîner une baisse “d’efficacité” du sommeil, selon Joy Perrier.
Enfin, les recherches ont montré que le sport pratiqué 4 heures avant de dormir n’avait pas d’effets négatifs sur le sommeil. Au contraire, une augmentation de la quantité de sommeil profond a été observée, bien que cela puisse se faire au détriment du sommeil paradoxal.
